운동일지 2016-05-27

오늘은 등운동. 

이번주는 정말 빡세게 식단조절(점심은 도시락, 저녁은 샐러드) + 유산소 운동을 해서 그런지.. 진짜 다이어트 하는 느낌 + 온몸에 힘이 없는 느낌이다.. 이 모든건.. 주말에 서울 재즈 페스티벌을 가기 위함..

힘이없는 관계로 가벼운 무게로.. 느낌을 잡으면서 했다. 

시작은 시티드 로우. 20~60키로 까지 올라가며 5세트 했다. 

가장 느낌을 잘 잡는 부위가 등인것 같다.. 등운동은 시작하자마자 바로 느낌이 빡 온다. 

로우류는 시티드로우, 덤벨, 바벨로우 할 것 없이 모두 팔꿈치로 당긴다는느낌이 중요하다. 

그리고 로우할때 특히 수축보다 이완에 조금더 신경써서 운동하는 편이다. 

두번째 운동은 데드리프트. 

대략 8세트~10세트 정도 한것 같다. 

첫 4세트는 무게를 차근차근 올리며 속도를 이용한 선피로(20회정도) 후 천천히 하며 등의 이완을 충분히 느껴주었다. 

데드리프트의 포인트라면 역시 팔에 힘을 빼주는 것 + 허리를 굽히지 않는 것. 

허리가 굽는다면 분명... 힘이 빠졌을 테니 복근에 힘을 주어 빡! 올리고 잠시 쉬는 것도 방법. 

팔에 힘을 뺴주면 자연스럽게 광배근이 늘어나게 되고 그대로 들어올리면 기립근과 둔근이 수축되며 운동이 잘 된다. 

첫 4세트 이후 다시 무게를 내려 컨벤셔널 데드리프트를 2세트 했다. 

땅바닥에 바가 닿을 때 까지 내렸다가 엉덩이를 뒤로 빼며 바벨을 들어올리면, 대부분의 근육을 사용하게 된다. 그런데 그만큼 힘들다.. ㅠㅠ 

마지막으로 힘이 되는대로 다시 루마니안 데드리프트 (무릎 아래 5cm정도까지 내리는 보통의 데드리프트)를 2세트 이상 한 것 같은데.. 얼마나 했는지 기억이 안난다. 여기까지 하니 거의 힘이 빠졌다..

마지막까지 짜주기 위해 원 암 덤벨로우 & 백 익스텐션 4세트. 

데드리프트와 백 익스텐션을 연속으로 해주면 확실히 등 아랫부분에 느낌이 확 온다. 보통 다이어트를 하면 등은 잘 나오지만 등 하부가 밋밋하게 나오는 경우가 많은데, 백 익스텐션을 자주 해주면 등 하부도 이쁘게 나온다. 

특히 백 익스텐션을 할 때에, 보통 둔근(엉덩이)의 힘을 이용해서 올라오는 경우가 많은데, 이때 팔을 렛 풀 다운 하듯 자세를 잡고, 하늘을 바라보며 올라오면 등쪽 느낌이 더 잘 온다. 

마지막은.. 풀업할 힘이 없어서 렛 풀다운 3세트. 약간 스트레칭 하는 느낌으로 마무리했다. 

오늘도 역시 유산소를 대략 50분.. 거의 6km정도 뛰었다. 몸무게는 현재 80.85kg

6월 초에 인바디를 재봐야 알겠지만 목표는 달성 가능할 것 같다.