운동일지 2016-05-25

어깨 하는날. 

다이어트 중이라.. 몸을 보면 어깨 후면이 많이 부족해 보여서 오늘은 어깨 후면을 위주로 운동하였다. 

최근 정체기인지 체중이 잘 줄어들지 않아서.. 유산소 비중을 늘리고 식단을 약간 더 엄격하게 하기 시작했다. 

추가로 이번주부터 주말마다.. 먹을 약속이 있어서.. 주중에는 특히나 식단조절에 신경써야 할 것 같다.. ㅠㅠ

시작. 

벤트오버 레터럴 레이즈 - 1.5키로부터 시작하여 6세트. 

무거운 무게 + 가벼운 무게로 연속으로도 하고, 마지막 세트는 힘을 다 쓸때까지 무게를 계속 내려가며 쉬지 않고 했다. 

레터럴레이즈는 항상 3, 4번째 손까락을 위주로 꽉 쥐고 손으로 들어올리는게 아닌 팔꿈치로 들어올리는 느낌으로 하면 어깨에 자극이 잘 온다. 

특히 손힘이 약한 나는 새끼손까락쪽을 신경써서 잡아주었다. 

시작 - 1.5키로 덤벨

15파운드(대략.. 7키로정도) 10~15회 후 쉬지않고 3키로로 10회정도 

두번째 운동 역시 후면삼각근.. 

페이스풀을 해 보았다.  4세트

평소에는 거의 하지 않는데, 후면을 집중하기 위해 어깨 후면에 여러가지 자극을 줘 보고 싶어서 해 보았다. 

로프를 잡고 팔꿈치를 벌리며 어깨 후면 삼각근에 집중하여 로프를 이마까지 당긴다는 느낌으로 당겨주면 된다. 

특히 이완할때 어깨에 집중을 유지하며 천천히 이완한다. 

무거운 무게로 할 수록.. 어깨 후면보다는 승모와 팔에 자극이 더 와서 바로 무게를 내렸다. 

마지막 어깨 후면 운동으로는 펙덱플라이 머신을 이용해서 마무리 하였다. 

역시 마무리는 고립이 쉬운 머신으로 하는게 가벼운 무게로도 자극이 찢어지듯 잘 와서 좋다.. 

그립을 번갈아가며 2세트씩 총 4세트 하였다. 

마무리 후 사이드 레터럴 레이즈 5세트를 못할 때 까지 횟수를 세지 않고 한 후에, 힘을 다 쓴 상태에서 치팅 5~10회씩 더 해주는 방식으로 하였다. 

치팅할때 특히 올릴때는 치팅으로 올리지만 내릴때는 측면삼각근을 이용해서 최대한 버티면서 내려오려고 노력했다. 찢어지는줄 알았다..

평소 복근운동은 싯업, 레그레이즈를 해주곤 하는데.. 복부 중간부위가 집중이 잘 안되서 이번에 한번 V업을 해보았다. 

V업은 살쪗을 당시... 허리도 아프고 집중이 잘 안됬었는데.. 살이 빠지고 다시 해보니 느낌이 확실히 잘 왔다. 10~15개 사이로 하려고 노력했는데.. 정말 찢어지는줄 알았다..

V업 동작은 아래 사진과 같다. 

정 자세로 누워서 엉덩이로 중심을 잡고 다리와 상체를 동시에 들어올린다. 

내려갈때는 다시 1번 자세로 내려가는데 복부로 버티면서(중요!) 내려간다.

정말 힘들다..

마지막으로.. 다이어트를 위한.. 유산소운동.. 

보통 10분정도 걷고

2분 뛰고 - 1분 걷기를 반복한다 - 컨디션에 따라 최소 8~최대 15세트 정도 반복한다. 

마무리 5분정도 또 걷는다. (힘들면.. 15~20분정도 걷는다.. 대신 인클라인으로 걷는다.)